食事30分前の野菜ジュースが血糖値を抑えるって本当！？ 効果的な野菜ジュースの飲み方をご紹介！

１．野菜ジュースでも野菜サラダと変わらない効果？

食事のときに白米やパン、麺類といった糖質の多い炭水化物より先に野菜を食べると（ベジタブルファースト）、血糖値の上昇が抑えられることはよく知られています。

最近では、『野菜ジュースにも「ベジタブルファースト」と、同等の効果がある』ことが発表されています。

 

１－１．ベジタブルファーストって？

最近話題の『ベジタブルファースト』、聞いたことありますか？

『ベジタブルファースト』とは、主食などの炭水化物より先に野菜を食べることで、食後の血糖値の急上昇を抑える方法です。

野菜には血糖値の上昇を抑える食物繊維・クエン酸などが含まれており、食前に野菜を食べることで食後の血糖値上昇が穏やかになることが明らかになっているんです。

 

１－２．野菜ジュースを “食事の30分前” に飲むのが効果的！

『野菜ジュースを食前に服用したときの血糖値上昇』をみた研究結果では、『食事の30分前に野菜ジュースを飲むのが最も効果的』という結果になったそうです。

これが本当なら画期的ですね！

どんな研究なのか、ちょっと覗いてみましょう。

 

● 研究の方法

25歳以上50歳未満の健常成人男女24名に対して「白米摂取の10分前または30分前に野菜サラダ」、「白米摂取の10分前または30分前に野菜ジュース」、「白米摂取の30分前に水（コントロール）」を摂取していただき、食後血糖値の変化を調べました。

 

● 結果

この結果、白米摂取前に野菜サラダまたは野菜ジュースを摂取すると、推移は異なるものの、共に食後血糖値の上昇を抑えられることがわかりました。また、それぞれ10分前より30分前に摂取した方が血糖値の上昇を抑える効果が高く、白米摂取の30分前に野菜ジュースを飲んだ場合に、最も効果が高いと考えられました。

 

なるほど。

野菜ジュースは、野菜を食前に食べる『ベジタブルファースト』と同じくらい、食後血糖値の上昇率を抑える食品だと言えますね。

しかも、野菜サラダよりもお手軽です。

さらに、野菜ジュースを飲んだ時間別に、血糖値がどれだけ変化したかに注目すると・・・

（サラダのグラフは外してあります）

こんな感じで、白米の３０分前に野菜ジュースを飲むと、一番血糖上昇抑制効果が高いことがわかりますね。

 

２．食前に野菜ジュースを飲むなら、主食を少し減らそう

２－１．野菜ジュースの『糖質』考えてますか？

この研究結果だけ見ると、

「野菜ジュースが血糖を抑えてくれるんだ！」

「じゃあ、野菜ジュースをいつもの食事追加しよう！」

ってなりますよね。

でも、普段の食事にそのまま野菜ジュースを追加すると、血糖値は抑えるどころが上がります。

 

え、なんで？？

その理由は、『野菜ジュースに含まれる糖質』を考慮していないからです。

 

例えば、

• 白米２００ｇ（糖質：７４ｇ）のみ
• 野菜ジュース１本（糖質：２０ｇ）＋白米２００ｇ（糖質：７４ｇ）

の場合、どちらが血糖値を上げるでしょうか？

 

答えは、野菜ジュース１本（糖質：２０ｇ）＋白米２００ｇ（糖質：７４ｇ）です。

 

つまり、いくら野菜ジュースでも、食べ過ぎ・飲み過ぎた分まで血糖値を下げる効果は無いんですね。

 

これは、カゴメが発表した実験結果を見てもわかります。

■方法と結果

健常な大学生に、野菜ジュースと白米を次の5パターンで摂取していただき、食後の血糖値の変化を調べました。

・野菜ジュース200mLを白米106g摂取前に摂取（15分前、30分前、60分前）

・野菜ジュース200mLを白米106gと同時に摂取

・白米150gのみを摂取　　　　　　　　　　

※全体の糖質量は50gに統一しました。

（引用：カゴメ『ニュースリリース』）

この、

※全体の糖質量は50gに統一しました。

に注目。

実は『野菜ジュース＋白米のグループ』は、『食べた白米の量が、野菜ジュースの分だけ少ない』んです。『野菜ジュース＋白米のグループ』では、白米の量が１５０ｇ → １０６ｇに減らされているのが分かりますよね。

『血糖値のことを考えたら、野菜ジュース分だけ主食を減らしましょう。』と、暗に言ってくれているわけです。笑

ココをもうちょっとしっかり言ってくださいよ、カゴメさん。勘違いする人いますよ・・・。たぶん。

 

なので、

食前に野菜ジュースを飲むなら、主食を少し減らしましょう。

 

２－２．減らす主食の目安量は？

では、野菜ジュースを１本飲むのにどれくらい主食を減らすと良いのでしょうか？

あくまで目安ですが、野菜ジュース１本（２００ｍL）あたり糖質１０～１５ｇが含まれています。

 

最近は糖質オフの商品も出てきたので、これなら１本あたり糖質４～８ｇ程度です。

白米は100ｇあたり37.1ｇの炭水化物（ほぼ糖質）が含まれているので、

野菜ジュースの糖質を、白米の重さで換算すると、

• 通常の野菜ジュース １本 → 白米：２７～４０ｇ減らす
• 糖質オフの野菜ジュース１本 → 白米：１０～２１ｇ減らす

必要があります！

 

血糖値が気になる方は、主食を減らす必要があることに注意しながら野菜ジュースを食事にとりいれると良さそうですね！

何はともあれ、糖質はほどほどに・・・

 

さらに糖質（炭水化物）について詳しく知りたい方は、【血糖値を下げる方法】“炭水化物”に注目！糖尿病を劇的に変える『カーボカウント』とは？の記事を参考にしてください。