【カーボカウント・糖質制限ダイエッター必見!】食品・食材別の炭水化物量一覧表

炭水化物 糖質 カーボ
 
いきなりですが、炭水化物は好きですか?
 
炭水化物って、「太る」、「血糖値があがる」など最近はあまりいい話を聞かないですよね。
 
 
僕は、『1型糖尿病』というインスリンを一生打たないといけない病気なんですが、一番気を付けているのが『炭水化物の量』です。
 
 
なぜなら、高血糖や低血糖にならないために注射するインスリンの量は、主に炭水化物の量に比例して調節する必要があるからです(これを解決するのがカーボカウント)。
 
 
もちろん、炭水化物(糖質)制限ダイエットという言葉があるように、1日に食べる炭水化物量を抑えることで、体重減少効果も期待できます。
 
 
つまり、「炭水化物を制する者は、血糖コントロールやダイエットを制する」わけです。
 
 
でも、その炭水化物の一覧ってなかなか良いのが無いんですよね~。
ネットで検索しても、たいていが食品100gあたりの炭水化物量しか載っていないので、実際に食べた量(一食分)をもとに計算しにくい・・・
 
 
というわけで、
 
日常生活でも使える炭水化物一覧表を作成しました!
 
 
 
 
そして、糖尿病の方や、炭水化物(糖質)制限ダイエットをしている方にはうってつけだと思いますよ!
 
ではどうぞ。
 
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1.今日から使える!<炭水化物一覧表>

1-1.主食の炭水化物

主食 食事中の炭水化物は、ほとんど主食に含まれると言っても過言ではありません。
つまり、主食の炭水化物を意識したら、おのずと食べる炭水化物量のおおよその量がわかるんです。

食品名
(種類 or 一食分の目安)
一食分の
おおよその重さ(g)
炭水化物量(g)
< 一食分あたり >
炭水化物量(g)
< 食品100gあたり >
あんぱん (1個)9547.750.2
あんまん (1個)10051.251.2
インスタントラーメン9057.263.5
うどん (茹でたもの)2505421.6
オートミール3020.769.1
おこわ (赤飯)14059.442.4
カップラーメン8045.556.9
カップ焼きそば13075.558.1
串かつ (2本)1001010
クリームパン (1個)10041.441.4
クロワッサン (1個)4017.643.9
コーンフレーク4033.684
コッペパン (1個)10049.149.1
ごはん (玄米)1605735.6
ごはん (精白米)16059.437.1
しゅうまいの皮 (1枚)31.858.9
スパゲティ (乾麺)10072.272.2
そうめん (乾麺)10072.772.7
そば (茹でたもの)26067.626
デニッシュパン (1個)823745.1
とうもろこし (1/4本)8056.570.6
ナン (1枚)9042.847.6
ビーフン (乾麺)7559.979.9
ピザ (Mサイズ 1ピース)8543.451.1
フランスパン (2切れ)5028.857.5
ホットケーキ (1枚)5022.745.4
マカロニ (乾麺)10072.272.2
マフィン (1個)6024.540.8
もち (切り餅 1個)5427.250.3
ライ麦パン (6枚切り)6735.352.7
レーズンパン (ロールパン)4020.451.1
ロールパン (1個)3014.648.6
春巻の皮 (1枚)31.858.9
小麦粉 (まぶし)21.574.8
焼きふ (4個)21.156.9
食パン(6枚切り 1枚)6731.346.7
中華めん (茹でたもの)23067.229.2
肉まん (1個)9039.243.6
白玉粉 (団子1串)252080
餃子の皮 (1枚)31.757

1-2.芋類の炭水化物

芋 芋は炭水化物なんですけど、意外と知らない人が多いんですよね・・・。

食品名 (種類 or 一食分の目安)一食分の
おおよその重さ(g)
炭水化物量(g)
< 一食分あたり >
炭水化物量(g)
< 食品100gあたり >
くずきり (乾燥)301033.3
こんにゃく (三角切り 1個)651.52.3
さつまいも (中サイズ 1/2本)15058.539
さといも (中サイズ 1個)45613.4
じゃがいも (中サイズ 1個)8313.916.8
しらたき702.13
タピオカ (乾燥)108.786.7
ながいも (とろろ)10013.913.9
フライドポテト (Lサイズ)17055.132.4
マッシュポテト (サラダ)108.382.8
やまといも (とろろ)701927.1
 

1-3.飲料の炭水化物

ジュース 飲み物にも炭水化物が入っているものは多いです。
野菜ジュースにも、炭水化物は入っているんですよ。知っていましたか?

食品名 (種類 or 一食分の目安)1杯分の
おおよその重さ(g)
炭水化物量(g)
< 一食分あたり >
炭水化物量(g)
< 食品100gあたり >
アセロラジュース/10%果汁2002211
あま酒1001818
ウィスキー10000
ウーロン茶20000
オレンジジュース/30%果汁2002010
オレンジジュース/50%果汁2002211
オレンジジュース/ストレート2002211
牛乳200105
グァバジュース/20%果汁2002412
グレープフルーツジュース/20%果汁2002010
グレープフルーツジュース/ストレート2002010
コーヒー1501.51
コーラ2002211
ジン10000
トマトジュース20084
パイナップルジュース/10%果汁2002412
パイナップルジュース/ストレート2002211
ピーチネクター2002412
ビール35010.53
ぶどうジュース/10%果汁2002613
ぶどうジュース/ストレート2003015
ブランデー10000
みかんジュース/ストレート2002211
ミルクココア(粉)201680
ラム10000
りんごジュース/30%果汁2002211
りんごジュース/ストレート2002412
ワイン (赤)10022
ワイン (白)10022
紅茶15000
昆布茶(粉)20.842
焼酎10000
炭酸飲料2002613
豆乳20063
豆乳 (調整豆乳)200105
日本酒 (1合)18095
日本茶 (せん茶)20000
日本茶 (ほうじ茶)20000
日本茶 (玉露)20000
日本茶 (玄米茶)20000
日本茶 (番茶)20000
梅酒1002121
麦茶20000
発泡酒350144
抹茶(粉)5239
野菜ジュース20084

 

2.炭水化物・糖質の基礎知識

知識 本

炭水化物一覧表を日頃の生活に活かしていく上でも、炭水化物と糖質の基礎知識を知っているとさらに良いですね。

『食品の栄養成分表の見方』、『糖質でなぜ血糖値があがり、なぜ太るのか?』、『炭水化物は1日にどれくらい食べて良いのか?』などをまとました。

 

2-1.炭水化物表示はココを見て! ~『糖質』と『食物繊維』とは~

多くの食品製品パッケージには栄養成分表が表示されています。
そこには必ずと言っていいほど、炭水化物、糖質などの表示があるんですが、見たことありますか?
 
 
これですね。
 
そうめん栄養成分表
これは、家にあったそうめんのパッケージの裏に書いてあった栄養成分表示です。
結構細かく書かれているんですね~。
 
 
炭水化物表示はというと・・・
 
ここです。
 
炭水化物表示
 
「炭水化物」は「糖質」と「食物繊維」の合計で表示されています。食物繊維は、ほぼ吸収されないので、血糖にも皮下脂肪にもなりません。
 
 
「じゃあ、<炭水化物一覧表>だけで『糖質』を把握するのは間違いなんじゃないの?」と、いう声も聞こえてきそうですね。
 
 
しかし、実際のところ、主食・芋類・飲料などの食物繊維は『食品あたり大体1~2g』と少なく、ほぼ糖質でできています。
 
 
 
よって、今回の<炭水化物一覧表>に載せてある主食・芋類・飲料においては、
 
 
 『炭水化物』=『糖質』
 

と、考えて問題ないです。
 
 

2-2.炭水化物に含まれる『糖質』が太ったり血糖値を上げる原因?

糖質 太る
ブドウ糖が連なったもので、砂糖などの『甘いもの』だけでなく、白米や芋などのデンプン類も糖質に含まれます。この糖質に含まれる『ブドウ糖』が血糖値を上げる主な原因です。
 
 
また、ブドウ糖は体の中で1gあたり4kcal(キロカロリー)のエネルギーになり、すい臓から出るホルモンの『インスリン』によって、筋肉のエネルギー源として使われたり、脂肪として蓄えられ(つまり太り)ます。
 

2-3.『糖質』は体にとって大事なエネルギー源

エネルギー 燃やす 「じゃあ、糖質は全く食べないほうが良いんじゃないか?」という疑問も出てきそうですね。
 
 
実は、全く糖質を摂らないと、体に重大な障害が出てしまうことがあります。
 
 
『糖質』は体の主要なエネルギー源で、食事中の糖質は消化されて『ブドウ糖』となります。
このブドウ糖が吸収されて、血液といっしょに全身をめぐる『血糖』となり、この血糖の量を『血糖値』といいます。
 
 
特に脳は糖質が主な栄養源なので、極度に血糖値が下がると意識障害などがおこることがあります(健康な人でも軽い低血糖になることはあります)。逆に、糖質を摂りすぎて血糖値が上がりすぎても体に良いことはありません。
 
 
血糖値が上がりすぎてしまう病気として『糖尿病』は有名ですね。
 
 
健康な人の血糖値は、常に80~100mg/dLに維持されていますが、糖尿病になると血糖値が維持できずに高くなり(高血糖といいます)、高血糖を放置すると体中の血管が傷ついて、いろいろな合併症がでてしまいます。
 
『糖質は適度』に、『血糖値も上がりすぎず、下がりすぎず』が最も良いとされています。
 
 

2-4.『炭水化物(糖質)』は1日にどれくらい摂ったらよいのか?

わからない1日の必要なエネルギーあたり50~60%程度を糖質からとるのが望ましいといわれています。
 
これは、1日2,000kcal必要な人で1000~1200kcal、糖質の量として200~300gで、白米に換算すると『茶わん約4~5杯分』に相当する量です。
 
 
意外に糖質って食べていいんですね。
 
 
ちなみに、糖質はとり過ぎると、肥満や生活習慣病の原因となります。しかし、逆に不足が続くと、体力の低下や疲れやすくなるなど快適な生活の妨げになります。
 
 
でも、「糖質制限ダイエットをしたい!」という方には、「山田悟医師が推奨する、ゆるやかな糖質制限食〈ロカボ〉」に書かれているような、『糖質の摂取量を1食あたり20〜40gの食事とし、1日70~130g』を目標に始めてみましょう。
 
 
糖質(炭水化物)は極端な制限はせずに、適量を食べるようこころがけることが必要ですね。
 
 

3.外食で食べた量がわからないときはどうする?

親子丼

『外食でどんぶり・・・』となると、見た目で量や重さを判断することがなかなか難しいと思います。また、満腹感を出すために基本的にご飯などは多めに盛られていることが多いですね。参考までに外食での目安を書いていきます。

3-1.主食はこう考える

<白米の重さ>
 定食茶碗一杯分・・・白米180g(炭水化物 67g)
 どんぶり並盛り・・・白米260g(炭水化物 96g)
 どんぶり大盛り・・・白米320g(炭水化物 118g)

<麺類>
 上の表と大体同じ

 

3-2.おかずはこう考える

おかずは、芋・砂糖・小麦粉・パン粉などが大量に加えられていない限り、それほど炭水化物は多くなりません。

おおよその目安として、『おかず一食分の炭水化物量は10~20g』と考えれば問題無いでしょう。
揚げ物や煮物などは、種類によっては炭水化物の量が多くなるので注意しましょう。
 

 4.まとめ

いかがでしたか?

主食・芋類・飲料に含まれる炭水化物は、ほぼ糖質として吸収されます。そして、糖質は血糖値に反映されたり、インスリンの作用によって皮下脂肪に蓄えられたり、筋肉のエネルギーになります。

私達にとって、炭水化物(糖質)は健康的な生活を送るために必要な栄養素なんですね。

しかし、食べ過ぎたり、逆に食べなさすぎても健康を損ねる可能性があるので、適量を摂ることが一番大事です。

日頃から上手に炭水化物(糖質)の摂取量を意識していると、より健康的な生活がおくれると思いますよ。ぜひ、試してみてください。

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